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今年高考在即，如何保持適度的心態迎考，是不少考生和家長關心的問題。從心理學角度來看，適度的焦慮讓人保持警覺和大腦興奮，有利于考生重視當前的復習與即將進行的考試，調動各方資源積極應對壓力或挑戰。對此，我們需要接納，少說“不要緊張，不要焦慮”，不要否定焦慮等負面情緒感受。但是，焦慮過度又會造成記憶力和理解力下降，心理安全受到威脅，不利于復習迎考與身心健康。

(資料圖片)

考生如何做好心理調適、安心備考？在此，提出以下三方面的建議，供廣大考生參考。

鞏固“硬實力”

在最后的迎考階段，考生要根據學校的教學節奏，基于過去所學，不斷鞏固知識基礎、能力儲備、學科素養水平等“硬實力”。相關研究表明，要做到在考試時對所學知識的順利調用與靈活運用，需要考生在最后的復習階段注重針對性的策略，以做到對知識的查漏補缺和系統鞏固。

一是注重關聯。將零散的知識連成“線”、組成“面”?？梢岳盟季S導圖等工具，以“單元”或“章節”為單位整合知識；整合時重點關注知識脈絡和主旨，建立學科邏輯鏈，輔以綜合性的練習提升效果。

二是突出重點。沖刺期的可支配時間有限，全面提高成績可能難度過大，可從近期大大小小的模擬考入手，實事求是分析各科優劣勢，制定最適合自己的復習規劃；鞏固優勢科目中較為得心應手的知識或題型，梳理弱勢科目中常見且有共性的失分點以及學習的盲區，提高復習的針對性。

提升“軟實力”

“軟實力”主要指備考時的身心狀態。硬實力是核心，軟實力是保障。考試在即，軟實力的提升空間相對大一些。積極、穩定的身心狀態，有利于保障硬實力的發揮。

一方面，要保持自信，獲取積極情緒體驗。心理學專家王極盛認為，信心是考生的靈魂，是考生成功的精神支柱。考生要為自己的付出和各方面的成長點贊，積累成就體驗，增加自我效能感；向榜樣學習，用同自己差不多或稍高于自己水平的同學的經驗激勵自己；給自己積極暗示，看見自己的閃光點與優勢，讓自己感受到“我早就準備好了”“我能考得不錯”“我一定能行”。

在樂觀、充滿希望的情緒狀態下，人的思維也更加開放，這有利于考生打開思路，增強認知的靈活性，促進有效復習。可以采用適合自己、積極的情緒調節方式來培育積極情緒。同時，積極情緒的來源之一是積極的人際聯結與互動，因此學校師生、家長要重視營造積極的師生關系、同伴關系、親子關系，師生之間、同學之間、親子之間要好好說話、多說好話，多給考生情感關愛、積極反饋、正向支持。

另一方面，要多措并舉，讓身體、大腦等都保持良好的狀態。想要大腦發揮良好的學習與記憶功能，必須保護好大腦，讓大腦保持健康狀態。腦科學研究表明，大腦首先關心的是安全，其次才是學習。因此，學校老師和家長要避免給考生制造過于緊張的氛圍，要疏導考生的過度焦慮情緒，幫助考生獲得心理上的安全感。此外，要盡力讓考生睡眠充足、適度運動、飲食合理，這都有利于身體、大腦保持良好的狀態。

在睡眠方面，要重視睡眠對大腦的保護作用以及對知識的鞏固作用。人在淺度睡眠和深度睡眠時，腦脊液會清除大腦中的“毒素”和“垃圾”，使大腦更“清爽”，人在睡覺時能對長時記憶進行鞏固，人睡著時，大腦中的信息能得到很好的分類整理。因此，不要犧牲睡眠來換取考試成績。如何提高睡眠質量，睡眠研究專家有多方面的建議：睡眠量以使精力恢復、白天保持清醒為準；每天起床和就寢時間基本固定；睡覺時，臥室保持舒適、黑暗、安靜、涼爽；晚間不要進食咖啡因類物質；睡前1小時建議遠離電子屏幕、少刷屏；電子產品發出的藍光對褪黑激素（有助于睡眠的激素）形成的干擾甚于白光，睡覺時不要把電子產品放在臥室。

用好“巧實力”

“巧實力”是對硬實力和軟實力的綜合、靈活運用能力，起著動態調控作用，能促進個體在動態情境下的隨機應變、智慧應對，包括自我調整能力、臨場發揮能力等。

在考試時用好巧實力，需要平常的訓練和積累來支撐。比如：高效能的學習需要大腦各神經網絡間的密切溝通與協作，因此加強多感官的學習，把聽、說、看、練等結合起來；復習要回歸基礎，增強知識之間的關聯，多一些提取的線索，增加對知識的靈活運用能力；要做好對學習的自我監控，特別是做好時間管理，可以運用時間管理四象限法或者番茄時鐘法，提高學習效率和時間管理能力。把重要且緊急的事情排在第一位，要立即做完；對于重要且不緊急的事情，要分解任務、制定計劃，按部就班去做；對于緊急且不重要的事情，能不做的就不做，或委托別人去做、與他人合作去做；對于不重要且不緊急的事情，應盡量將其摒棄，以優化時間使用效率；善于尋求幫助，積極和有經驗的老師溝通收獲和困難，請老師在學業和身心適應、調整方面給予有益建議、個別指導，請求老師幫助或與同學優勢互補，對尚未掌握的知識點逐一攻破。

高考只是一場階段“總結”，遠沒有到“終結”。高三的學子還潛能無限，人生還有多種可能！祝同學們能“三力”齊發、有效復習、圓夢高考！

（朱仲敏，作者為上海市教育科學研究院、上海學生心理健康教育發展中心副研究員）

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